Ma routine fitness

dimanche, juillet 09, 2017 2 Commentaires A+ a-


À l'école, je faisais partie de celles qui étaient choisies en dernier lieu lors des compositions d'équipes au cours d'éducation physique. Aujourd'hui, je partie de celles qui ne peuvent plus se passer de faire du sport. Comment j'ai commencé, avec quels résultats, mes progrès, mes erreurs, je vous raconte tout ! Psst, l’article est long : allez directement à la partie qui vous intéresse !

J'ai toujours détesté le sport. Je haïssais les cours d'éducation physique et redoutais les épreuves de fin d'année. J'étais celle enfin... Je suis toujours celle qui ne sait pas faire un poirier, une roue ou encore un cumulet arrière (roulade pour les français) sans faire valser tout le décor sur son passage. 

J’étais pas douée pour les acrobaties mais je détestais aussi les sports d'équipe. Tous ces sports où les jeux étaient rythmés par la compétition, la gagne, la rage de vaincre. Si cela en motivait certains, moi, pas du tout. Bien au contraire, je perdais mes moyens, je stressais peut-être par manque de confiance en moi et la session qui était censée être une partie de plaisir se transformait alors en véritable cauchemar. J'entends encore mes camarades grogner en cours de sport ‘Oh mais Tiff, t'as encore raté la balle, c'est pas possible !'. Moi j'aimais bien faire de longues randonnées à vélo, enchainer les longueurs en natation... Bref, les sports où j’étais seule face à mes propres objectifs, mes forces et mes faiblesses. Comme la musculation et le sport en salle que j'allais découvrir quelques années plus tard. 

Le début de la musculation 

Je me suis inscrite à la salle de sport en 2013. Chez Fit For Free, qui avait une salle à deux pas de l'Ihecs, la Haute Ecole où j'étudiais le journalisme. J'y ai été 5 à 10 fois sur toute l’année. Un véritable fiasco. Et pour mes objectifs que je m'étais fixée, et pour mon compte en banque qui se vidait mois après mois... Pour rien. Les deux années suivantes, j’y suis allée pendant deux mois d’affilée comme une acharnée, puis plus rien pendant six mois, puis de nouveau. Je faisais partie des abonnés fantômes qui contribuaient par leur absence à la bonne économie de la salle de sport.

Viens 2016, l’année où j’ai commencé à être plus assidue. Cette année-là, j’ai déménagé et me suis retrouvée à une centaine de mètres seulement d’une salle de sport Basic Fit. J’ai alors rompu mon contrat avec Fit For Free et pris un abonnement chez le géant du fitness low-cost (débourser 20 euros pour ne pas y aller, c’est déjà cher payé non ?). Pendant tout l’été 2016, de juin à août, je m’y suis rendue 5 jours sur 7. Puis étant fraîchement diplômée en journalisme, je me suis mise à chercher du boulot, en vain. Pendant des mois et des mois, je suis restée chez moi à quelque peu déprimer, je dois l’avouer. 

Jusqu’au jour où j’ai décidé de me reprendre en main : je m’en souviens encore c’était le 15 février 2017. 

Le déclic

La veille, pour la Saint-Valentin, moi et mon copain, sommes allés à l’hôtel où il y avait un petit spa. Je me suis longuement observée en bikini dans le miroir ce jour-là. Non pas parce que je me trouvais jolie mais parce ce corps me déplaisait. Je détestais ces poignées d’amour qui commençaient à former une énorme bouée de graisse au dessus de mes hanches, ma cellulite qui devenait de plus en plus prononcée et surtout mes cuisses qui étaient désormais recouvertes d’un amas graisseux. Et la vision était encore bien pire en photos (quelle idée de prendre des photos souvenirs n’est-ce pas ?). 

Toute cette graisse n’est bien sûr pas arrivée toute seule, après avoir quitté le collège et aussi ses deux heures de sport par semaine non négligeables, je passais tout le temps que je ne passais pas à l’IHECS à flemmarder chez moi en mangeant des cochonneries. Puis, tous ces mois passés à chercher du boulot chez moi en vain, ne m’ont vraiment pas aidée non plus.

Cette fois, c’était décidé. J’irai à la salle de sport autant de fois que mon corps le permettra et surtout, je mangerai mieux !

Le début du changement

Parce que le sucre est l’ennemi numéro un de la graisse (entendons-nous bien, les sucres ajoutés pas les glucides), j’ai tout d’abord commencé par modifier mon petit-dej. Parce que dans le genre ultra sucré, on ne pouvait pas faire mieux. La plupart du temps, je mangeais des tartines de pain grillé dont une avec du Nutella, une autre avec de la confiture aux fruits rouges puis encore une ou deux avec du lait concentré sucré de Nestlé, le tout accompagné d'une grande tasse de lait au Nesquik, bien sûr. Une vraie gamine, vous pouvez le dire haha. Non seulement c’était beaucoup trop sucré mais aussi pas du tout rassasiant. 

Niveau alimentation

Depuis le 15 février et ce, jusqu’à aujourd’hui, mon petit-déjeuner se compose d’un bol de 50 g de flocons d’avoine, de 50 g de muesli (moins de 15 g de sucres ajoutés) et de lait demi-écrémé, ainsi que d’une tasse de thé vert et d’un fruit. Je ne pourrais plus me passer de ce petit-dej, qui plus est, est ultra rassasiant.

Concernant le restant de la journée, j’essaie de boire minimum deux litres d’eau et d’éliminer au maximum les grignotages. Ou alors je grignote sain : noix, yaourt maigre avec fruits et muesli, tartines au fromage,… Dans l’ensemble, je mange plus mais mieux qu’avant et ressent donc moins le besoin de grignoter. Je constitue également mes assiettes de la manière suivante : moitié de légumes, un quart de protéines, un quart de féculents. Grosso Modo. Je ne pèse jamais rien sauf pour mon petit-déjeuner où j’ai tendance à avoir la main légère (mon repas préféré, que voulez-vous). Je n’ai pas éliminé mon dessert du soir, mon petit kiff après une longue journée. Je suis juste passée du paquet de biscuits ou du pot de glace à un petit bol de yaourt maigre avec fruits, graines et sirop d’agave (très faible indice glycémique donc idéal pour remplacer le sucre raffiné).

Si j’avais deux conseil à vous donner : mangez comme un roi le matin, comme un prince le midi et comme un pauvre le soir. Et n’éliminez pas certains nutriments comme les féculents par exemple, sous prétexte qu’ils font grossir, que ci ou que là. Le tout est de savoir doser et de choisir les bons aliments (privilégiez par exemple du pain complet au pain blanc qui a un indice glycémique bien plus élevé). Votre corps a besoin de lipides, de glucides, de protéines,… Le priver d’un de ces éléments nutritifs essentiels, le mettra en état d’alerte et le fera stocker encore plus de graisse à la longue. Et là, bonjour l’effet yoyo.

Je tiens tout de même à spécifier que je mange clean en semaine mais le week-end, je m’autorise un ou deux écarts. Un bon hamburger, du chocolat, des bonbons ou encore des glaces,…  De ça aussi, le corps a besoin. Cela permet de relancer le métabolisme après une période de diet et par conséquent, de continuer à maigrir. Puis, après une semaine sans gros écart, le cheatmeal est d’autant plus savoureux !

Niveau sport

Je vais également depuis le 15 février régulièrement à la salle de sport. Par là, j’entends 4 à 5 fois par semaine à raison d’1h30 environ. J’y vais du lundi au vendredi. Le week-end, c’est repos le plus complet pour permettre à mon corps de récupérer et à mes muscles de se reconstruire. 

Je consacre généralement 3 séances au bas de mon corps et 2 séances au haut. Elle débute chacune par 15 minutes d’échauffement (généralement, j’aime bien m’échauffer sur l’espèce de simulateur d’escalier du Basic Fit pour la séance bas et sur le rameur pour la séance haut). J’enchaine ensuite directement avec la muscu. Au début, je n’utilisais que les machines, maintenant je sépare mes séances entre poids libres (la zone où ça pue le mâle, vous voyez ?) et les machines.  

Mes exercices pour la séance du bas (cuisses - fessiers): 
4 x 10 squats sumo à la barre guidée 
4 x 10 fentes à la barre guidée
4 x 10 extensions arrière à la poulie pour chaque jambe
4 x 10 relevés de bassin
4 x 10 à la machine pour les abducteurs (je fais l’exo sans m’asseoir pour plus de sensations aux fessiers)
4 x 10 à la machine pour les adducteurs

Et c’est vraiment plus qu’assez pour avoir de bonnes sensations aux fessiers et aux cuisses. Je compte par contre bientôt rajouter le soulevé de terre.
NB : je diminue parfois les squats de moitié quand je suis fatiguée car comme c’est un exercice polyarticulaire, il puise énormément d’énergie. 

Mes exercices pour la séance du haut (bras - dos):
4 x 10 à la machine biceps curl
4 x 10 à la machine triceps curl
4 x 10 tirages nuque à la poulie haute
4 x 10 tirages horizontaux à la poulie basse

Comme la séance est plus courte, souvent je termine avec du HIIT sur vélo. A savoir, 1 minute intense (pédaler au max que vous pouvez), puis 30 secondes plus lentes, puis 1 minute intense et ainsi de suite pendant 20 minutes. C’est la meilleure méthode pour éliminer de la graisse et croyez-moi, 20 minutes intensives suffisent. Je dois l’avouer, la séance du haut n’est pas très étoffée mais pour l’instant, ça me suffit. 

Mon bilan après 4 mois et demi :

Le premier mois a été difficile. J’oscillais entre alimentation saine et gros écarts, motivation et démotivation niveau sport. Mais à chaque fois, j’ai su me remotiver grâce aux vidéos de mes Youtubeurs préférés (Sissy Mua, Bodytime, FitnessBienEtre, …) mais aussi grâce aux nombreux témoignages de filles sur le groupe Facebook "Entraide Fitness & Diet #bikiniavecsissy", un groupe d’entraide créé par Sissy Mua pour toutes les filles qui suivent son programme fitness. C’est vraiment inspirant et motivant de voir le chemin parcouru par certaines personnes et de voir leurs avant/après bluffants. Je me disais : « Si elles y sont arrivées, pourquoi pas moi ? ». Il suffit juste d’un peu de volonté.

A partir du troisième mois, j’ai vraiment eu le déclic et j’ai pris au goût à ce nouveau mode de vie. Ma principale motivation ? Mes photos avant/après qui affichaient déjà de beaux résultats. Les changements n’étaient pas titanesques, d’ailleurs, je ne les remarquais pas vraiment en me regardant dans le miroir, mais ils étaient déjà visibles en photos et cela me motivait à continuer jour après jour. 

Aujourd’hui, non seulement les photos affichent des changements plus considérables mais je les remarque aussi à l’oeil nu. Ma peau est bien plus ferme, j’ai moins de cellulite, mes fesses sont plus rebondies, mes poignées d’amour ont bien fondu, mes abdos ou du moins mes obliques sont beaucoup plus dessinées, mon ventre plus plat.


Le chemin est encore long mais croyez-moi, lorsque vous voyez les résultats arriver, vous ne lâchez plus l’affaire. Je suis fière de ces résultats, et regarde désormais avec fierté ce corps que je regardais avec mépris il y a de ça quelques mois. Il y a encore tellement de choses que j'aimerais changer. Comme on dit, on revoit toujours ses objectifs à la hausse. Mais désormais, je m’en donne les moyens. Je ne me dis plus « est-ce que je vais à salle aujourd’hui ? », j’y vais. Après tout, qu'est-ce que c'est 1h de sport par jour pour avoir le corps dont vous aviez toujours rêvé ?

Mes conseils :
  1. Ne misez pas toute votre séance fessiers sur les squats. C’est un exercice polyarticulaire qui sollicite principalement (à 90%) les quadriceps (avant des cuisses). L’effet sur les fessiers est donc minime contrairement à ce qui est véhiculé sur le web. Pour bien les travailler, privilégiez des exos ciblés comme les fentes ou les relevés de bassins.
  2. Focalisez-vous sur les sensations. Lorsque vous travaillez un muscle, vous devez le ressentir. Ou du moins vous forcer à le ressentir en le contractant volontairement. Lorsque vous faites des relevés de bassins par exemple, serrez les fessiers comme si vous alliez cassez une noix avec. Vous allez rapidement sentir votre muscle chauffer et brûler. Lorsque vous avez cette sensation, surtout continuez ! C’est le meilleur moyen d’avoir des résultats.
  3. Exécutez parfaitement les mouvements avant d’augmenter la chargeSi lorsque vous travaillez le dos, vous sentez par exemple plus vos bras que votre dos, c’est que vous exécutez mal le mouvement. Pendant des mois et des mois, j’ai revu mes positions sur certaines machines pour ressentir les muscles ciblés bien travailler. Encore la semaine dernière, j’ai eu pour la première fois des énormes courbatures aux lombaires, alors que je les travaillais depuis des mois, c’est pour vous dire ! N’hésitez pas à regarder des vidéos pour vous aider à vous corriger.
  4. Oubliez les abdos crunch pour des abdos en bétonInutile de faire 200 abdos chaque soir pour en avoir. J’en ai fait pendant des mois et des mois et vous savez quoi ? Ils sont apparus lorsque j’ai arrêté et commencé à faire du gainage quotidiennement (faire la planche pendant 1 - 2 - 3 minutes). Les exercices de musculation (squats, fentes, tirages à la poulie) où l’on contracte automatiquement les abdos pour bien exécuter le mouvement, sont aussi ultra efficaces.
  5. Faites des photos avant/aprèsLorsqu’on se regarde chaque jour dans le miroir, il est parfois difficile de voir les changements qui s’opèrent semaine après semaine sur notre corps. Dès le premier jour, faites des photos de pieds, de dos, de profil pour pouvoir les comparer mois après mois et observer les changements même les plus minimes. Une petite baisse de motivation ? Regardez vos anciennes photos et observez tout le chemin que vous avez déjà parcouru. C’est motivant de fou !
  6. Ne vous privez pasC’est la meilleure façon de craquer quelques semaines ou mois plus tard. Vous avez envie d’un chocolat ? Prenez-en, un morceau ou deux, pas toute la tablette. Vous avez envie d’un hamburger, frites ? Mangez donc mais faites juste attention les jours qui suivent. Tout est une question d’équilibre. Le tout est de tenir sur la longueur sans frustration.
  7. Ecoutez votre corpsLorsque j’ai de trop grosses courbatures aux fessiers par exemple, j’évite de les travailler le jour qui suit voire même les jours suivants si je ressens encore des « douleurs ». Les courbatures sont des micro-déchirures dans le muscle, il faut donc laisser du temps à ce dernier pour qu’il se reconstruise en se reposant et en mangeant correctement. Tout effort supplémentaire risquerait de les aggraver.
Rendez-vous dans 1, 2 ou 3 mois les filles pour la suite ! Surtout, n’hésitez pas à me poser vos questions en commentaire ou à me raconter vos routines sportives ! Je me réjouis déjà de vous lire !

2 commentaires

Commenter
Anonyme
AUTEUR
18 juillet 2017 à 23:31 supprimer

Très belle évolution !

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